Esercizi per la speed ladder : parte 1

Vedo dalle statistiche di accesso al blog che molti arrivano qui cercando esercizi da effettuare con la speed ladder.

Gli esercizi possibili sono praticamente infiniti ( l'unico limite è la fantasia ) , ma può capitare che se non si arriva al campo con qualcosa di scritto si finisce per proporre sempre gli stessi : ne approfitto per mettere per iscritto alcuni degli esercizi che faccio svolgere , nella speranza che possa essere utile anche ai visitatori del blog.

Sono i primi che mi sono venuti in mente , altri ne seguiranno in post successivi: quello che suggerisco è di far seguire all'esercizio di skip/rapidità su speed ladder un tiro in porta , un gesto tecnico che richiede particolare coordinazione e/o rapidità o un semplice sprint/allungo.

Rimarrete stupiti dei miglioramenti nella precisione e nella rapidità di esecuzione che i ragazzi mostreranno nel gesto : se gli esercizi proposti alla speed ladder vengono variati spesso e sono sempre più impegnativi , il controllo motorio richiesto è tale da stimolare nei ragazzi una concentrazione ed una percezione dei propri movimenti tale da rendere più facile e più rapida anche l'esecuzione del gesto tecnico successivo.

Esercizio 1: corsa semplice con 1 toccata per quadrato

Esercizio 2: corsa semplice con 2 toccate ogni quadrato

Esercizio 3: skip ginocchia alte 1 toccata ogni quadrato

Esercizio 4: skip ginocchia alte 2 toccate per quadrato

Esercizio 5: corsa calciata dietro con 1 toccata ogni quadrato

Esercizio 6: corsa calciata dietro con 2 toccate ogni quadrato

Esercizio 7: skip alternato ginocchia alte ( destro e sinistro ) + calciato dietro ( destro sinistro )

Esercizio 8: skip alternato ginocchia alte e calciata dietro ( destro alto avanti + destro calciato dietro - sinistro alto avanti + sinistro calciata dietro )

Cliccando sulle immagini è possibile ingrandirle : di seguito la legenda dei 3 tipi di appoggi proposti.

Tecnica di corsa per il calciatore : alcuni riferimenti per approfondire

Con riferimento alla questione posta qualche articolo fa, segnalo alcuni riferimenti interessanti dove poter approfondire l'argomento:

1) questo articolo di Pincolini tratto dallo stage nazionale di Sportilia organizzato dall'AIAC Emilia Romagna. Le pagine in cui si parla specificamente di tecnica di corsa vanno dalla 5 alla 9 , anche se vale la pena di leggere tutto l'articolo perché è molto interessante.

2) questa serie di articoli su calciodonne.it

3) il libro di Riccardo Capanna Lo sviluppo della forza coordinativa nel gioco del calcio. Le appendici finali sono specifiche sull'argomento in oggetto , mi permetto di postare le immagini relative alla corretta sequenza dei movimenti nella corsa in allungo e nello sprint, con evidenziati gli errori più comuni.

Quale tecnica di corsa per il calciatore?

Quante volte a noi istruttori è capitato di vedere ragazzi che corrono con le braccia bloccate sul corpo , o altri che trascinano i piedi sollevandoli appena da terra , o altri ancora che appoggiano pesantemente i piedi a terra con l'intera pianta del piede ( quasi come "dovessero schiacciare degli scarafaggi" sono solito dire scherzando ad alcuni dei miei )?

Capita di vederne anche fra gli adulti nelle categorie dilettantistiche , pochi per la verità , ovvero quelli che sono comunque in grado di essere efficaci nonostante movimenti che oggettivamente conducono a sprechi di energia e perdite di velocità.

E' chiaro che ad un adulto che ha automatizzato questo gesto e riesce nel bene e nel male ad essere efficace non ha senso proporre interventi correttivi, quindi è necessario intervenire prima. Qual'è l'età più proficua per intervenire? Mi pongo la questione proprio quest'anno perché mi trovo ad allenare gli esordienti 1° anno , che a mio parere è l'età ideale per intervenire sulla tecnica di corsa:

1) i ragazzi non sono ancora adulti e non hanno ancora automatizzato la tecnica di corsa in modo definitivo;

2) le capacità di attenzione e di astrazione iniziano ad essere sufficientemente sviluppate da poter affrontare esercizi analitici in cui il gesto tecnico ( compresa la corsa ) può essere analizzato e scomposto nelle sue fasi fondamentali e quindi corretto;

3) si possono dedicare 10-15 minuti a settimana ad esercizi specifici all'interno delle esercitazioni senza palla per la rapidità e per la coordinazione , perché la resistenza aerobica può essere allenata implicitamente nelle normali esercitazioni tecnico-tattiche ( riducendo i tempi morti e facendo in modo che i ragazzi siano sempre in movimento ) e non si deve dedicare tempo ad esercizi di forza e resistenza lattacida come è invece necessario nelle categorie giovanissimi e soprattutto allievi.

Resta da definire quale sia la tecnica di corsa da insegnare. Personalmente ho frequentato ben due corsi per la formazione degli istruttori / allenatori di calcio ( CONI-FIGC per la scuola calcio e corso di allenatore di base ) e parecchi corsi di aggiornamento tecnico , ma non ricordo che l'argomento sia mai stato affrontato esaurientemente. Ci hanno insegnato a proporre gli skip , le andature preatletiche , i balzelli fra cerchi e ostacoli bassi , ma nessuno ci ha insegnato a riconoscere se i nostri allievi ( e magari noi stessi per primi ) stanno correndo in modo efficace.

Proprio sul termine efficace è imperniata la questione principale : efficace rispetto a quale obiettivo? La tecnica di corsa per un maratoneta è quella che permette il maggiore risparmio di energia , mentre la tecnica efficace per un velocista è quella che permette di raggiungere la massima velocità. Mi sono documentato su parecchi siti che spiegano alla perfezione come deve correre un maratoneta o un mezzofondista o un velocista e quali esercizi possono essere proposti per correggere eventuali errori.

E per il calciatore? Il modello prestazionale del calciatore ci dice che nelle categorie più elevate egli può correre fino a 12km in una partita alternando le forme di corsa tipiche di tutte le discipline suddette ( sprint , allungo veloce , corsa lenta ) e come se non bastasse, con l'incognita di dover cambiare direzione e velocità in relazione alla palla e agli avversari ( tralasciamo per ora la corsa in guida della palla , perché almeno questa è stata codificata e insegnata nei vari corsi in maniera sufficientemente esaustiva ).

Mi sto documentando sull'argomento e quando avrò risposte soddisfacenti le pubblicherò in qualche post successivo.

Speed Ladder

In inglese si chiama speed ladder , traducibile letteralmente come scala della velocità , e negli USA sta impazzando per gli allenamenti di rapidità di ogni sport : dal soccer al basket al football americano. Del resto basta cercare speed ladder su Youtube per rendersene conto:

In realtà , per quanto riguarda la metodologia dell'allenamento , non si tratta di nulla di nuovo e gli stessi esercizi possono essere proposti sugli over bassi e poggiando a terra dei paletti. Ma volete mettere la praticità? Chi allena nelle categorie provinciali o fra i più piccoli lo può capire bene : mettiamo di voler proporre una gara di rapidità e coordinazione fra due squadre con questo genere di esercizi. Per piazzare una quindicina di paletti o over bassi a terra ci vogliono un paio di minuti e se si allena un gruppo un po' "vivace" in due minuti si può scatenare il finimondo! Con questo attrezzo invece.. tac , due secondi e si è già pronti.

Per questo mi sono deciso di acquistarne un paio o di farle acquistare alla mia società , ma non sono assolutamente riuscito a trovarne sui siti di catene sportive in italia. Si può trovare su e-bay e sul sito di nike.com , ma la provenienza sono quasi sempre gli USA con gli inevitabili disagi che questo comporta in termini di spese di spedizione e tempi di consegna : piuttosto che farle arrivare dall'america tanto vale costruirsele.

Per una volta , quindi , proporrei che il flusso usuale della comunicazione nel blog si inverta : qualcuno saprebbe dirmi chi commercializza la speed ladder in italia? Chi volesse darmi una mano può usare i soliti canali di feedback : i commenti , il forum o l'indirizzo e-mail indicato nel profilo.

"Back to back" e "Coast to coast"

Scritte così sembrerebbero l'ultimo tormentone di striscia la notizia , invece si tratta di due delle esercitazioni più proficue per l'allenamento della resistenza con la palla : il back to back per la resistenza lattacida e il coast to coast per la potenza aerobica.

Premetto che non le ho certo inventate io : il "back to back" ce lo ha presentato anche il Prof. Cannavacciuolo al corso di allenatore di base , sebbene mi fosse già noto perché l'avevo già letto su fare calcio.it".

Il "coast to coast" ricordo che me lo proponevano anche i miei mister quando giocavo , sebbene non l'abbia mai sentito chiamare così; l'ho rinominato in questo modo sulla falsa riga del "back-to-back" perché in questo modo rende subito l'idea di qual'è lo scopo del gioco : partire da una porta e andare a segnare nell'altra.

Si gioca a tre squadre a tutto campo ( diciamo per semplicità rossi , blu e gialli ) , anche se le zone di gioco effettivo si limitano alle due aree o alle due zone comprese fra la 3/4 campo e la linea di fondo.

Andiamo per fasi :

1) i blu ricevono dal portiere e devono uscire palla al piede dalla propria area ostacolati dai rossi;

2) conquistata la zona centrale ( dove non vi sono avversari ) , devono raggiungere l'altra area a passo sostenuto : si deve mettere un vincolo temporale allo svolgimento dell'azione , ad esempio 20 secondi da quando si riceve palla dal portiere a quando si conclude;

3) arrivati all'area di rigore devono concludere entro il tempo stabilito , contrastati dai verdi.

Terminata l'azione i gialli ricevono palla dal portiere e si ricomincia dal punto 1.

Dal punto di vista condizionale le capacità allenanti di questo esercizio sono molto molto valide , provare per credere : stabilendo un tempo limite per l'esecuzione dell'intera azione in 20 secondi , equivale a un intermittente 20''+40'' in cui i primi secondi dei 40 sono di recupero attivo ( si deve ritardare l'uscita dall'area della squadra in possesso palla ) così come gli ultimi ( si deve impedire alla squadra in possesso palla di segnare ); nel tempo restante il recupero è passivo, ma la squadra si riorganizza per affrontare un nuovo attacco degli avversari, quindi il tempo che si rimane fermi è davvero minimo. Stimolando il giusto clima di competitività fra le 3 squadre , si evitano quelli che sono i due principali svantaggi dell'allenamento atletico con la palla come ad esempio il 3vs3 o il 4vs4:

1) la disomogeneità del carico rispetto alle caratteristiche tecnico-tattiche dei giocatori : il rischio è che la squadra con migliori capacità tecnico-tattiche faccia "girare a vuoto" la squadra avversaria , per cui la prima svolge un carico di lavoro inferiore al previsto e l'altra viene sovraccaricata;

2) la difficoltà ad imprimere alta intensità nelle categorie inferiori : come ho detto più volte , nei giovanissimi provinciali l'aspetto più difficile da insegnare non sono i fondamentali tecnici o tattici ma è la cultura del lavoro e la volontà di svolgere ogni allenamento alla massima intensità.

Anche dal punto di vista tattico l'esercizio stimola molti aspetti importanti :

1) inanzitutto la capacità di portare a termine una transizione arrivando a concludere in porta con pochi passaggi e nel minimo tempo possibile ( e le statistiche dimostrano come i goal originati dalla perdita del possesso della squadra avversaria sono in numero molto maggiore dei goal che finalizzano lunghe azioni manovrate ). Qui sotto un contropiede "esemplare" che abbiamo portato a termine contro la Biagio Nazzaro e che mi ha lasciato particolarmente soddisfatto , anche se non si è concluso con la rete:

2) l'ampiezza e la mobilità : è difficile andare a concludere in pochi tocchi se la difesa è chiusa e schierata; al momento di entrare in area i ragazzi dovranno quindi compiere movimenti per allargarla ed eludere le marcature , in particolare tagli e sovrapposizioni;

3) lo scaglionamento : soprattutto nell'esecuzione con squadre da 5 o 6 giocatori , già nella fase di transizione attraverso la zona centrale chi attacca dovrà disporsi su più linee , perché altrimenti le possibilità di passaggio (e quindi di conclusione) risultano drasticamente ridotte. Al momento di affrontare i difensori vi saranno quindi uno o due giocatori che entrano prima degli altri in area giocando di sponda per gli avversari rimasti fuori.

Il metodo migliore per proporre ai ragazzi gli accorgimenti dei punti 2 e 3 è il cosiddetto "globale-analitico-globale" : ipotizzando 3 manches da 5' o 6' ( corrispondenti come carico di lavoro a 3 serie di intermittente 20''+40'' ) nella prima si lascernno i ragazzi liberi di sbagliare; nella pausa fra la 1° e la 2° ripetizione si analizzeranno gli errori commessi e si proporranno movimenti analitici per risolverli nella 2° manche; nella 3° manches si tornerà a lasciare piena libertà ai ragazzi , così che i movimenti richiesti nella 2° manches vengano percepiti come delle proposte e non come delle imposizioni , che ciascun giocatore può utilizzare o meno in base alla situazione di gioco e al proprio pensiero tattico individuale.

Tesina di Teoria e Metodologia dell'Allenamento - Corso Allenatore di Base

Pubblico la tesina relativa all'insegnamento di Teoria e Metodologia dell'Allenamento tenuto dal Prof. Fausto Cannavacciuolo al corso di allenatore di base di Filottrano.

Trattasi di una tesina di gruppo , quindi prima della pubblicazione ho provveduto ad avvisare i compagni di corso cui "spetta parte del copyright" : ne approfitto per salutarli qualora dovessero capitare da queste parti. A quando la famosa cena post-diploma?

Test a navetta sui 20m di Leger Bouchér

">Dopo tante ricerche sono finalmente riuscito a trovare in rete il file audio mp3 con il tracciato sonoro del test a navetta sui 20m di Leger-Bouchér , per determinare la Velocità Aerobica Massimale (VAM) e la massima potenza aerobica (VO2Max) di ciascun ragazzo e modulare i carichi di lavoro della preparazione atletica di conseguenza.

Chi volesse scaricarlo può cliccare qui.

Potenziamento muscolare e adolescenza

">Accanto agli esercizi di recupero tecnico-coordinativo per i 1994 avrei intenzione di proporre , in questi due mesi estivi che ci separano dalla preparazione precampionato , qualche esercizio di potenziamento del busto e degli arti superiori a quei 4/5 ragazzi classe 1993 che hanno maggiormente sviluppato.

L'esperienza di ex calciatore mi dice che nelle società dilettantistiche questo aspetto è estremamente sottovalutato , non a caso ricordo di aver sempre sofferto di una certa disarmonia fra la muscolatura degli arti superiori e quella degli arti inferiori , colmata solo dopo un lungo infortunio ( rottura e ricostruzione del legamento crociato anteriore del ginocchio ) a seguito del quale svolsi pesistica per un paio d'anni.

La conferma di questa osservazione mi è venuta qualche giorno fa leggendo un articolo di Gian Nicola Bisciotti sulla rivista Il Nuovo calcio ( "Non siamo culturisti" ) : effettivamente quando si svolgono al massimo 3 allenamenti settimanali , prevederne uno espressamente dedicato a potenziare il busto e gli arti superiori è un lusso che non ci si può permettere , nonostante i notevoli effetti benefici che ne possono derivare ( nell'articolo si portava l'esempio dei velocisti , che per stabilizzare la corsa e ridurre l'ondeggiamento delle anche ricorrono all'ipertrofia di questi muscoli ). Il periodo estivo è quindi l'unico durante il quale si può proporre questo genere di esercizi.

E' evidente che , data l'età evolutiva , i carichi sarebbero ben lontani dal massimale e un simile allenamento non sarebbe volto in alcun modo all'ipertrofia , ma solo alla stabilizzazione del busto e a stimolare quelle componenti della forza che possono essere utili nella protezione della palla , nella marcatura a uomo , nello stacco aereo , ecc.

Per essere certo di non procurare in alcun modo danni alle articolazioni e alla schiena , ho chiesto lumi in questo forum frequentato principalmente da diplomati isef e laureati in scienze motorie : ne è venuta fuori una discussione interessante , che ripropongo nel forum del blog a chiunque voglia dire la sua senza registrarsi al forum di nonsolofitness.

salto della corda e capacità coordinative

Il prossimo anno al gruppo dei 1993 si aggiungerà , nella categoria giovanissimi , il gruppo dei 1994. Come avevo fatto coi 1993 , in questa ultima fase della stagione sto affiancando l'istruttore degli esordienti per valutare la situazione di partenza e improntare al meglio la programmazione per il prossimo anno : una programmazione non certo facile perché all'interno della squadra saranno presenti due gruppi omogenei al proprio interno ma abbastanza eterogenei fra loro.

Ho infatti potuto notare un certo ritardo nella tecnica e nella coordinazione dei ragazzi 1994 : nulla di irrimediabile , perché la nota positiva è che non manca la buona volontà e la voglia di migliorarsi.

Per questo ho pensato di stilare una scheda con qualche esercitazione di recupero tecnico e coordinativo che i più volenterosi potranno svolgere durante il periodo estivo , così da ridurre il gap. Nell'introdurre il motivo delle esercitazioni , ho approfittato per spiegare ai ragazzi le fondamentali differenze che intercorrono fra settore agonistico e settore di base e qual'è l'approccio con il quale andrebbe affrontata la categoria giovanissimi : nessuno è obbligato ad eseguire gli esercizi e ad Agosto non starò di certo a controllare che siano stati eseguiti ; si tratta solo di un'opportunità in più per quelli che hanno intenzione di migliorarsi e di giocarsi sin da subito un posto in squadra con compagni di un anno più grandi.

Dovendo cercare un esercizio facile da eseguire da soli e che stimolasse al massimo le capacità coordinative , la scelta è caduta sul salto della corda : equilibrio , combinazine , ritmizzazione sono intrinseche al gesto stesso e , variando esercizio dopo esercizio il tipo di salto, si va a stimolare anche la capacità di differenziazione.

Trattandosi in fondo di balzi , il salto della corda va a stimolare anche le capacità condizionali e sto pensando di proporlo anche ai 1993.

L'altra faccia della medaglia è che l'allenamento delle capacità condizionali non andrebbe forzata in ragazzini di 13 anni , ma in fondo il salto della corda è uno di quei giochi popolari preferiti dai ragazzini per secoli e che gli stessi tecnici della federazione rimpiangono.

Del resto , per raggiungere un carico di lavoro tale da mettere a rischio muscolatura e articolazioni dovrebbero svolgere così tanti esercizi da trovarmeli ad Agosto così :